皆さま、こんにちは^^
このブログを運営しているPOPです！！
本日も皆さんにクライミング情報を発信してまいります♪
クライミング強くなりたいからプロテイン摂ろうと思うんだけど、いつ摂取したら良いんだろう？
よく聞くのが筋トレ後に摂取ふるのが良い年されてるけど、細かく言えばそれだけじゃないんだよね！
今日はプロテインについて話していこう！
本日はプロテインとはどういったものでどんなメリットがあるのか、摂取するならどのタイミングが良いのかお話していきたいと思います。
最後までお付き合いのほどよろしくお願いいたします。
プロテインとは
そもそもプロテインとはどういったものなのか。
プロテインとはタンパク質のことです。
このタンパク質は人間の身体にとっては欠かせないものとなります。
なぜなら、筋肉だけでなく、骨、髪の毛、皮膚、爪、内蔵、血液とありとあらゆるものに必要となる重要な栄養素。
人間の身体は水分とプロテイン（ タンパク質（ でできているといっても過言ではないでしょう。
プロテインのメリット
先ほどもお話したようにプロテインは身体にとって重要な栄養素となります。
つまりこの栄養素の不足を補うことができるのがプロテインのメリットと言えるでしょう。
タンパク質を粉末状や液状にしたものを総称してプロテインの呼ばれています。
ーーーーーーーこのプロテイン摂取におけるメリットは以下の通りーーーーーーー
- シェイカーなどに入れておけば、忙しい時などでも、好きなタイミングで摂取可能
- 現代社会において食事だけでは不足しがちになるタンパク質を、手軽に補える
- 筋肉の増強、修復を促進させ、トレーニング効率を高める
- 内蔵機能や代謝、免疫力の向上
特にクライミングをやっている方は③が特に重要になってくるのではないのでしょうか。
しっかり登った時こそしっかり摂取することでより強靭の身体を作ることができます！
プロテインのデメリット
では逆にデメリットとはなにか。
前項でもお話したようにプロテインは気軽に摂取することができます。
つまり飲みすぎてしまうことが大きなデメリットと言えるでしょう。
プロテインの過剰摂取によりカロリー過多となります。余分に摂取したカロリーは脂肪となって身体には蓄えられるため、肥満方向に進んでしまう場合もあります。
そのため、自分の適切な摂取量を知ることが大切になります。
プロテインはどれくらい必要？
ではプロテインの適切な摂取量はどれくらい必要なのか。
一般的な摂取量の場合、体重（ kg( ＝0.8g〜0.9gとされており、体重60kgであれば48g〜54gとなります。
しかし、クライミングなど過度なトレーニング後に摂取となれば、体重（ kg(×2g〜3gとなるので、体重60kgの場合は120g〜180g相当摂取する必要が出てきます。
また、一度にタンパク質を吸収できる量が決まっています。
だいたい20g〜40gとなり、それ以上は吸収されません。
1回にたくさん摂取しようとはせず、こまめに取ることをおすすめします。
プロテインの摂取タイミング
では摂取するタイミングですが、以下の通りが重要となります。
起床後
栄養や水分が不足し欲している状態です。
就寝前に飲んだとしても7時間以上間が空いているため、多くのタンパク質を取っていたとしても、効果はなくなってしまっているでしょう。
また、現代社会において朝食を抜く方が多い傾向にあり、プロテインだけでも取ることで健康体を作ることができるでしょう。
筋トレ後
筋トレ後は筋繊維が損傷しており、補修のためにタンパク質を欲します。
また補修の際により強い筋肉へと育つようになる「 超回復「 が起きます。
その際にタンパク質が不足していると、トレーニングの効果が充分に発揮できません。
特に筋トレ後はゴールデンタイムと呼ばれるほど摂取するタイミングが重要とされます。
超回復の詳細は以下の記事をご覧ください。
就寝前
就寝中は長い時間栄養を摂取することができません。
タンパク質不足による筋肉の分解が起きてしまいます。
また、就寝前にタンパク質を摂ることで筋肉のタンパク質合成と代謝向上に繋がる研究結果が出ています。
ただし、摂取後にすぐに寝ると胃腸への負荷が大きくなるので、寝る1時間前までには摂るようにしましょう。
間食でも
間食でおやつを食べてる方が多いかと思います。
空腹期間は血中の血糖値が低下します。
血糖値が下がることで、脳にエネルギーが行き届かなくなります。その際に筋肉が分解され糖に変わってしまいます。
それを防ぐためにも小腹が空いたときなどにプロテインを摂取し、筋肉量が落ちないように防ぐことができます。
プロテインの摂取方法
プロテインを摂取にするには2つの方法があります。
パウダータイプ
粉状で、シェイカーに入れて水や牛乳などに溶かし、ドリンク感覚で摂取することができるできます。
また、粉薬と同様に小包になっており、口に含んで流し込むタイプもあります。
バータイプ
カロリーメイトのような棒状になっているタイプで、お菓子感覚で食べられるため、空腹感が満たされやすいです。
おすすめプロテイン
ではおすすめのプロテインをいくつか紹介していきます。
ザバス
プロテインのド定番でコンビニや薬局どこにでも売っていていろんな味があるので初心者にはおすすめのプロテインです。
マイプロテイン
こちらもトレーニーの中でも人気のプロテインです。
タンパク質含有量も多く、コスパも良いですし、何よりも味の種類が豊富で楽しみながら飲めるのが良いでしょう。
アサヒ 一本満足バー
アサヒグループ食品のプロテインバーです。
バータイプでおやつ感覚で食べられます。
こちらもコンビニや薬局など気軽に買えるので、初心者におすすめのです。
DNS
こちらのDNSは豊富な栄養が入った質の高いアスリート向けプロテインです。
効率的に摂取できるHMBも入っています。
しかも甘すぎない味なので、飲みやすいのが利点。
まとめ
いかがだったかな？
プロテインの重要性を知れたよ！
しっかり飲んで強靭身体を作るぞー！
それでこそ、真のクライマーだ！
では今日のおさらいをしておこう！
プロテインとは・・・
タンパク質のことで、身体を構成するうえで必要不可欠な栄養素。
人間の身体は水とタンパク質でできているといっても過言ではないでしょう。
プロテインのメリット・・・
現代人の食生活では1日必要とされる栄養素が摂取できず、不足がち。
プロテインを、飲むことで気軽に補うことができる。
筋肉の増強、代謝アップにもつながるのも利点。
プロテインは飲みすぎるとカロリー過多になるため適切な量を摂取するようにしましょう。
クライミングをやられている場合、1日のタンパク質を摂取量は体重Kg×2.0〜3.0g
体重60kgの場合は120g〜180gとなります。
摂取するタイミングは起床後、筋トレ前( 筋トレ30前)、筋トレ後、就寝前( 1時間前）、間食で摂りましょう。
今日はここまでとなります。
皆さまのクライミングが新しい趣味に繋がりますように♪
では本日の記事はここまでとして、次回記事でもクライミング情報について詳しい話をお伝えしてまいりますのでお楽しみに♪
みなさまに楽しい楽しいクライミングライフを送れますよ＾＾
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