皆さま、こんにちは^^
このブログを運営しているPOPです！！
本日も皆さんにクライミング情報を発信してまいります♪
今回は、皆さん一度は耳にしたことがある「 超回復「について解説していきたいと思いますので、最後までご覧ください!！
クライミング強くなりたいから毎日たくさん登らないと！！
強くなりたいならたくさん登ることは大切！！ただ、身体の回復期に無理して登ることで弱くなってしまうこともあり得るんだ…
それは一大事だ！！
どうしたらいいの？
筋肉への強い負荷後に修復する際、筋肉強度が高まる。
それを超回復と呼び、それを意識して登ることでより効率的に強くなることができる。
今日は超回復について話していこう♪
超回復とは
筋力トレーニング等の強い負荷を筋肉に与えることで筋繊維の一部分が破断されます。
修復される際にもとの筋繊維がより太い状態で回復します。
これを超回復と呼びます。
ちなみに筋繊維の一部が破断している状態を筋肉痛と呼びます。
登る度に筋組織が破壊される！？
筋トレを行うことで筋繊維の一部分が破断すると説明しました。
クライミングは常に重力に逆らい自重を支えることになります。
つまり常に自重トレーニングをしているようなもの。
常時負荷をかけていることになるため、筋組織の損傷が発生していることになります。
回復期間を設けずに登り続けてしまえば、筋繊維が破壊され続けてしまい、効率的なトレーニングができなくなってしまいます。
超回復にかかる時間は？
ではどれぐらいレスト( 回復期間)を設ければ良いのか気になりますよね。
それは24〜72時間と言われています。
厳密に言うと各部位によって回復期間は変わります。
筋肉の大きさは部位によって様々なので、回復時間は変わってくるわけです。
以下の表を参考にしていただけると良いでしょう。
個人差があるので、あくまでも目安の時間となります。
参考程度に理解しておくと良いでしょう。
回復期間を利用して効率的な筋トレをしよう！
上記の図は超回復が起こるタイミングを表したものになります。
前項で説明した各部位の回復期間を目安として、該当の箇所のしっかり休めましょう。
目安通りある程度休むことができれば筋力がより向上された状態になるので、そのタイミングで筋トレを行うことが大事になります。
例えば、前腕のみのトレーニング（ 例えばぶら下がって指に負荷をかける）あれば毎日行うことができます。
クライミングをした次の日は背中など披露しているため、レストが必要となってきます。
そういったことをうまく組み合わせることができれば、効率的なトレーニングができ、よりクライミングの成長速度を上げることができます。
なので、毎日ボルダリングを行うよりかは2〜3日ごとに登ってレストしてを繰り返すことが重要になるでしょう。
超回復を早める方法とは！？
2～3日レストしないといけないと思ってしまうともどかしいのではないでしょうか。
あの課題を落としたいのにレストもしないといけないと…
そういった人のためにも少しでも超回復を早める方法を紹介したいと思います。
十分な睡眠を取る
睡眠中、タンパク質同化ホルモンの分泌が活性化されます。
その他にもテストステロンや成長ホルモンも多く分泌されます。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に何度も切り替わります。
この切り替わる時にタンパク質同化ホルモンが分泌されるわけですが、特に入眠して最初のサイクルに大量に分泌されるといわれています。
深い眠りほど分泌が高まります。
そのため、質の良い睡眠を行うことが超回復をより高め早めることに繋がってきます。
ストレッチをしっかり行う
ボルダリングや筋トレ後は筋肉疲労があります。
筋肉への負荷があった場合、身体の防衛本能が起き、筋肉が固まってしまいます。
筋肉が固まってしまうことで、血流の流れが悪くなり、必要とされる栄養素が届きにくくなってしまいます。
そういったことを未然に防ぐためにも、運動後は十分なストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。
ストレッチを行うことで柔軟性も向上し、ケガの予防にもつながりますし、ボルダリングの細かなテクニックに生かすこともできます。
一石三鳥とはいいませんが、やって損することはありませんので、寝る前にしっかり行いましょう！！
タンパク質の摂取
タンパク質をしっかり摂取することが大切です！！
消費エネルギーより摂取エネルギーが低いと飢餓状態となり、体内でエネルギー生成しようとを本能的に筋肉を分解してしまいます。
筋肉が分解されてしまったら、元も子もなくなるため、それを防ぐためにもしっかりタンパク質を摂取しましょう！！
普段の食事での摂取が難しいのであればプロテインで補うのが一番手っ取り早いでしょう。
しっかりと入浴する
入浴を行い、身体の血流を良くすることで、疲労回復効果も高まります。
また、熱いお風呂でさっと入るのではなく、ぬるま湯で長時間入るようにすれば、睡眠の質も高めることができます。
まとめ
どうだったかな？？
筋肉をたくさんつけたいからって毎日筋トレはしないようがいいんだね！
焦らず、身体を休めながらがしっかり栄養を取るのが一番の近道なんだね＾＾
そういうことだね♪
焦って毎日行えば疲労回復が間に合わずケガにもつながってしまう＞＜
超回復の仕組みを理解して効率的に鍛えていくことが大切だね＾＾
今日のおさらいをしておこう！！
超回復とは…
筋トレなど筋肉に負荷をかけることで、筋組織の一部が破断します。
修復後、同じ負荷で破断しないようにより強い筋肉への変わろうとすること。
また、超回復の修復期間は24～72時間とされ、部位によって異なるので、しっかり理解しておくのも大事です。
超回復を早めるためには…
- 十分な睡眠を取る
- ストレッチをしっかり行う
- タンパク質の摂取（プロテインでしっかり取ることが大事）
- ぬるま湯のお風呂で長くつかろう
今日はここまでとなります。
皆さまのクライミングが新しい趣味に繋がりますように♪
では本日の記事はここまでとして、次回記事でもクライミング情報について詳しい話をお伝えしてまいりますのでお楽しみに♪
みなさまに楽しい楽しいクライミングライフを送れますように＾＾
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