皆さま、初めまして＾＾
このブログを運営しているPOPです！！
本日も皆さんにクライミング情報を発信してまいります♪
もっとたくさん登れるようになりたい！！
筋トレしたいんだけどどうしたらいいのかな？？
筋トレは大事だ！！
もっとたくさん登れるようになるとやれる課題が増えるし、より一層楽しくなるよね＾＾
では今回はクライミング能力を高めるための基礎知識から詳しく話していくよ♪
みなさま、この記事を見ているということはクライミングに慣れ始め、強くなるため筋トレに興味を持ちやり始めた方ではないでしょうか。
または、筋トレはしているが、正しいかどうか分からず悩んでいる方なのではないでしょうか？
別記事でも説明した通りですが、とにかく登ることが１番大事とお伝えしました。
しかし、筋トレを行うことで、さらなるパフォーマンスを高めるのもまた１つであることは間違いないでしょう！！
別記事も合わせてご覧ください。
まずは筋トレの必要性やメリット・デメリットをクライミングの観点から見ていきましょう♪
筋力トレーニングとは？
やっぱ筋肉をたくさんつけないといけないよね～
確かに筋肉をたくさんつけることでパワーはつくことができるけど、
それだけでは強くなれないのも事実なんだ…
そもそも筋トレーニングとは何か…
筋肉を伸ばして縮める往復運動（収縮運動）を行い、筋肉を刺激することで筋力を増幅させる行為
どのような筋トレであっても仕組みは同じ
ボディービルダーを思い浮かべてください
⇓ ⇓
この筋肉の太さこそ筋トレの極みであり、トレーニングの賜物と言えましょう♪
もちろんあそこまでトレーニングしろとはいいません笑
ただ、ボディビルダーがクライミングを登れるのかと言ったらそれはまた別物だと感じると思います！
もちろん筋トレしてない人より断然登れると思いますが…笑
そのためにはクライミングに必要とされる筋肉を理解し、それに伴うトレーニングを行うことが近道と言えます＾＾
クライミングにおける筋トレのメリット、デメリットとは？？
続いて、クライミング向けの筋トレをする上でメリット・デメリットを理解していきましょう！！
先ほども話した通り、ボディビルダーがクライミングをたくさん登れるわけではありません。
これはウエイトトレーニングのように筋肉をたくさん使うことで筋肉が肥大し、よりきついトレーニングができるようになりますが、あくまでもクライミングを強くするという観点を忘れずに！
クライミングは己の身体を重力に逆らいながら登る必要があるわけです。
例えば両腕でぶら下がる場合…
40kgの人であれば片手にかかる負荷：20kg
80kgの人であれば片手にかかる負荷：40kg
つまり、体重が重ければ重いほど腕にかかる負荷は高くなるわけです。
特にクライミングは指先の力が必要になる競技なので、80kgの人は40kgの人に対して倍の負荷が指に負荷がかかります。
それだけ支える筋力が必要となってしまいます。
それに合わせた筋力トレーニングをしなくてはなりません。
もちろんたくさんトレーニングできれば強くなりますが、それは効率的ではありません。
トレーニングによって付く筋肉がクライミングに必要なければその分、腕（指）にかかる負荷も上がります。
メリット
筋トレによって、身体を支える腕や指の保持力、引き上げ力の向上につながります。
体幹がしっかりすることで重心のブレが抑えられ、より高グレードの課題にトライすることができる。
強度の高い課題においてケガするリスクを抑えられる。
デメリット
ウエイトトレーニングのような筋肉を肥大する目的だと、クライミングに必要でない筋肉がついてしまう。
その結果、余計に腕や指先にかかる負荷が上がり、保持力が下がってしまう。
また、筋肉が邪魔してしまい、関節の可動域が狭くなってしまう恐れがある。
つまり結論として、クライミングに必要な筋肉だけフォーカスしたトレーニングを行うことで効率的に鍛えようってことになります。
どんなトレーニングをすればいいのか？？
では次にどのようなトレーニングがクライミングに効果的か考えていきましょう＾＾
クライミングスキルを向上する上で必要な要素は…
- テクニカル要素
- フィジカル要素
この二つの要素となります。
テクニカル要素とは
このテクニカル要素とは、ホールドの保持の仕方、ホールドの保持から最適なムーブの選択等となり、より経験が求められます。
ホールドの形状を理解し、最適に保持する方法を見極めることやホールドを保持する姿勢がどのようにしたら安定するか考えていくこと。
フィジカル要素
フィジカル要素とは、ホールドの保持力、身体の引きつけ力、姿勢を安定させる力の3つの要素をまとめたものになります。
この３つの要素にフォーカスを当ててトレーニングすることで、効率よくクライミング能力を向上させることができます。
ではそれどれの要素について解説していきます。
ホールドの保持力
クライミング（ボルダリング）は足場の不安定な場所を登っていくため、いかにスムーズに重心を動かすかが重要となります。
スムーズに重心移動するためにもホールドを保持していないとできません。
高グレードになればなるほど、ホールドの保持感も悪くなり、重心移動が困難になってきます。
そのため、保持力が必要となってきます。
身体の引きつけ力
次のホールドを取りにいく上で、少なからず身体を引き付ける必要があります。
腕を常に伸ばしてリラックスした状態では、次へ向かうムーブを作り出すことができないため、身体を引きつけながら次のホールドを取りにいけなくなります。
登る上で腕の力は必要となり、それを補助するために足で立ち上がりながらスムーズに効率的に登っていくわけです。
姿勢を安定させる力
姿勢がブレてしまうと無駄に力が入ってしまい、すぐに疲れてしまいます。
姿勢を安定させることで、足や腕だけでなく身体全体に連動性を持たせることになるので、より合理的に登れるようになります。
そのためにも、柔軟性の向上と体幹（ボディバランス）を鍛えていく必要が出てきます。
おすすめのクライミング筋力トレーニング
トレーニングする上でなにが必要か理解したけど、実際にどんなことに意識すればいいの？？
では実際におすすめの筋トレ方法を紹介していくよ～＾＾
フィジカル要素である、ホールドの保持力、身体の引きつるけ力、姿勢を安定させる力３つが重要とお話ししました。
それぞれ必要な項目に沿っておすすめトレーニングをお伝えします。
ホールドの保持力トレーニングとは？？
保持力とはホールドを握る力になるわけですが、手のひら全体でホールドを握っていたら強くなりません。
理由は高グレードになればなるほど、手のひらで握りこむホールド（ガバホールド）がなくなり、指先で保持するようなホールド（カチホールド）や握りこめないホールド（スローパー）などが頻繁に出てきます。
ではどのようにトレーニングすればいいかというと『指先だけ使って登る意識を持つ』ということです。
これは意外とみなさんしていないことかもしれません。
おすすめのトレーニングは…
ウォーミングアップで登っているような簡単な課題でかまわないので、第一関節だけ使って登るように意識してみてください。
※できなければ、第二関節まで使っても構いません。
手のひらで登るのに比べると難しく感じると思います。
それは指先をしっかり使って登っていなかった証拠であり、高グレードが登れない原因の一つと言えるからです。
指先を意識して登ることで、指の腱が鍛えられ、保持力が向上していきます。
電車のつり革を指先だけで握るのもまたトレーニングになりますね笑
身体のひきつけ力トレーニングとは？？
引きつけ力は次のホールドを取りに行くために身体を壁にひきつけて、ムーブを作り出すわけですが、これを鍛えるには懸垂が一番近道と言えるでしょう。
懸垂のやり方は…
・肩甲骨を引き寄せるように意識すること（胸を突き出すようなイメージ）
・指先だけ懸垂できるなら指先で行うことで保持力も同時に鍛えることができます。
肩甲骨を引き寄せることで広背筋という大きな筋肉を使うことができるので腕だけでなく肩甲骨周りの筋肉も使って懸垂することができるようになります。
このやり方を意識することで上半身から指先まで連動させて身体を引き付けれるようになるので、より強力なひきつけ力を身に付けることができます。
トレーニング内容の例
・3～10回×2～5セット
・インターバル：1～2分間
トレーニング始めたてではかなり辛いと思いますがこれをできるようになればよりつよくなるのは間違いありません。
キャンパシングボードやフィンガーボードというものもあるとより効率的に鍛えることができます。
姿勢を安定させるトレーニングとは？？
姿勢を安定させるためには柔軟性と体幹力が大事だとお話ししました。
特に足の柔軟性はとても重要になってきます。
足を高い位置まで上げる（ハイステップ）や足を広げる動きが出てきます。
そのためにも股関節周りの可動域を向上させましょう。
そして、重心のブレをなくし、より安定した姿勢を保つためにも体幹力を鍛えていきましょう。
おすすめトレーニング①片足開脚
股関節の柔軟性を上げるための初心者ストレッチとなります。
初心者の方はまずはこのトレーニングから始めていくことをおすすめします。
家でも気軽にできますのでお風呂上り等に行いましょう！！
- 股関節から身体を倒すように意識
- お腹と背中を一直線になるように意識（猫背のように曲げないように）
1回15～30秒×10回行い、慣れてきたらより少しずつ足を広げてみましょう。
おすすめトレーニング②カエル足ストレッチ
うつ伏せの状態で足を左右に開いて、カエルのような姿勢で行うストレッチです。
これは、骨盤矯正効果やぽっこりお腹改善など健康にも良いストレッチになるのでかなりおすすめです。
ベッドの上でも行えるので朝夜それぞれ行うと良いでしょう！！
カエルス足トレッチのやり方…
- 両手・両ひざをついた状態を作り、両膝を左右に開きます。
- その際つま先を外側に向け、くるぶしを床につけるイメージです。
- 膝は90度程度にするようにします。
- その状態が基本ポーズとなり、そこからおしりを後ろへ突き出します
- 突き出した際に股関節付近にストレスがかかるので、痛気持ちいいところでキープします。
- 15秒ほどキープしたら基本ポーズへ戻ります。
- これを何度か繰り返しましょう。
膝に負荷がかかるので、マットやタオルを敷くようにしましょう！！
おすすめトレーニング③プランク
このプランクは体幹を鍛えるのにおすすめです。
プランクのやり方…
- うつ伏せ状態で、肩幅に開き肘をつけ、つま先の四点で身体を支えます。
- 肩から骨盤まで水平をキープするように意識しましょう。
- 10秒×3セットぐらいから始め、慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう♪
いきなり、長い時間やろうとすると腰に負担がかかって痛めますのでご注意ください。
私自身は回数を重ねるごとに１秒ずつ伸ばして最終的には3分ほどキープできるようになりました。
まとめ
いかがだったかな？
鍛えて筋肉をつければ登れるわけじゃないんだね。
重力に逆らうわけだから、たくさん筋肉付けても重くなって登れなくなる。
バランスが大事なんだね！！
そういうこと。
クライミングに必要とされる筋肉とは何か理解をし、そこにフォーカスを当ててトレーニングをすることでより難しい課題も登れるようになるわけだ♪
では今日のおさらいをしておこう＾＾
クライミングにおける筋トレの理解が重要。
ボディビルダーは筋トレの極みで、トレーニングの賜物ですが、クライミングに必要ではない筋肉も鍛えられるため、身体が重くなってしまい登れなくなります。
クライミングは己の身体を重力に逆らうため、例えば両腕でぶら下がる場合…
40kgの人であれば片手にかかる負荷は20kg
80kgの人であれば片手にかかる負荷は40kg
上記のように体重がある分、腕にかかる負荷も大きくなるため。
クライミングにおける筋トレのメリットとデメリット！
メリット…
筋トレによって、身体を支える腕や指の保持力や引上げ力が向上、体幹ががしっかりすることで重心のブレを抑えられ、より高グレードの課題にトライすることができる。
デメリット…
ウエイトトレーニングのような筋肉肥大を目的とするとクライミングに必要ではない筋肉もついてしまう。
そのため、余計に腕にかかる負荷が上がったり、筋肉が邪魔してしまい、関節の可動域が狭くなってしまう。
クライミング能力を向上されるためには２つの要素がある。
テクニカル要素…
ホールドの保持の仕方、ホールドの保持から最適なムーブの選択等となり、より経験が求められます。
フィジカル要素…
- ホールドの保持力…スムーズにムーブを起こすためにも、ホールドをしっかり保持する必要があるため。
- 身体を引きつるけ力…腕を常に伸ばしてリラックスした状態では、次へ向かうムーブを作り出すことができないので、次の一手を出すためにも身体を引き上げる必要があるため
- 姿勢を安定させる…姿勢がブレてしまうと無駄に力が入ってしまい、すぐに疲れてしまうため。
フィジカル要素の３つにフォーカスを当ててトレーニングすることで効率よく、クライミング能力を向上させることができます。
クライミング能力を高めるには日々とトレーニングがかかせませんがケガしたら元もこうもありません。
無理は禁物です！！
楽しみながらトレーニングを続けていきましょう＾＾
今日はここまでとなります。
皆さまのクライミングが新しい趣味に繋がりますように♪
では本日の記事はここまでとして、次回記事でもクライミング情報について詳しい話をお伝えしてまいりますのでお楽しみに♪
みなさまに楽しい楽しいクライミングライフを送れますように＾＾q
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