登るための体幹トレーニングの基本

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本日も皆さまに向けて、クライミングに関する情報をお届けしてまいります♪

登っている最中にふと感じる違和感。

ホールドは持てている。足も乗っている。なのに、なぜか落ちる。

その理由が「体幹」にあると気づくのは、意外と後になってからだったりします。

体幹とは、腹筋や背筋、骨盤まわりの筋肉など、身体の中心を支える部分。

日常では姿勢を保つために使われますが、壁の中ではもっと繊細で、もっと重要な役割を果たしています。

登りの中で「軸がぶれる」「足が浮く」「腕だけで耐えてしまう」——そんな場面こそ、体幹がうまく使えていないサインかもしれません。

このブログでは、クライミングに必要な体幹の基本と、それを鍛えるためのトレーニング方法を紹介します。

筋トレが苦手な人でも、壁の中で“自分の軸”を感じられるようになるための第一歩として、ぜひ読んでみてください。

体幹とは何か？クライミングにおける定義と役割

体幹は、身体の中心を支える筋群の総称です。

腹部・背部・骨盤周辺などが含まれ、姿勢の安定や動作の連携に関わります。

クライミングにおいて体幹が果たす役割は、次の3つに集約されます：

• ホールドに乗った瞬間の“ぶれ”を抑える
• 足を乗せ替える際の軸を保つ
• 腕と足の動きを連動させる

つまり、体幹が強いというのは「静的に姿勢を保てる」だけでなく、「動的にバランスを制御できる」状態。

壁の中で“自分の軸”を感じられるかどうかが、登りの安定感に直結します。

登りに効く体幹トレーニングの基本種目

ここでは、クライマーにとって効果的な体幹トレーニングを4つ紹介します。

どれも器具なしでできる基本種目ですが、登りに直結する感覚を養うことができます。

1. プランク

腹部・背部をまっすぐに保つことで、静的保持力を強化します。

腰が反らないように注意。肩がすくまないように、首の位置も意識しましょう。

2. デッドバグ

仰向けで手足を交互に動かすことで、体幹の動的安定性を高めます。

登り中の“足の浮き”を防ぐ感覚に近く、壁での連動性を意識できます。

3. バードドッグ

四つん這いで手足を伸ばす動作。左右のバランス感覚を養い、壁での“ねじれ”に強くなります。

骨盤が傾かないよう、鏡で確認すると効果的です。

4. ヒップリフト

骨盤の安定と足の連動性を高める種目。足でホールドに乗る瞬間の“支え”を意識できます。

腰を持ち上げすぎず、背中が反らないように注意。

※各種目は、壁での動きをイメージしながら行うと効果が高まります。

トレーニングの頻度・注意点・継続のコツ

• 頻度： 週2〜3回が理想。登りの前後に軽く取り入れるのもおすすめ。
• フォーム重視： 腰が反らない、肩がすくまないなど、正しい姿勢を意識することが重要。
• 継続の工夫： トレーニング記録をつける、仲間と共有する、登りでの変化を実感することでモチベーションが続きます。

体幹トレーニングは、地味に見えても壁の中で確実に“効いてくる”補強です。

登りの中で「軸がある」と感じられる瞬間が、少しずつ増えていくはずです。

まとめ

登りの中で感じる“違和感”は、必ずしも技術不足や筋力不足だけが原因ではありません。

むしろ、見落とされがちな「体幹の使い方」が、登りの質を左右していることは少なくありません。

体幹が安定すると、ホールドに乗る瞬間の“ぶれ”が減り、腕と足の動きが連動しやすくなります。

結果として、無駄な力を使わずに登れるようになり、疲労も軽減されます。

それは、ただ筋肉を鍛えるというよりも、「自分の身体をどう使うか」を再発見するプロセスでもあります。

もし、今日の登りで「なんか変だな」と感じたなら、それは体幹を見直すタイミングかもしれません。

次回は、実際のムーブの中でどう体幹を活かすか、壁の中で“軸”を意識する方法について掘り下げていきます。

あなたの登りが、少しずつ“芯のある動き”に変わっていくことを願って。

さて、今回の記事はここまでとなります。
このブログを通じて、クライミングが皆さまの新しい趣味へとつながれば嬉しい限りです！
次回も引き続き、クライミングに関する役立つ情報や楽しい話題をお届けしていきますので、どうぞお楽しみに♪
それでは、素敵なクライミングライフをお過ごしください＾＾