皆さま、こんにちは^^
このブログを運営しているPOPです！！
本日も皆さんにクライミング情報を発信してまいります♪
ホールドとホールドの距離が遠くて届く気がしないんだけどどうしたらいいのかな？
そういう場合、瞬間的に距離を出すムーブであるランジ（ダイノ）を使ってみよう！
今日はそのランジ（ダイノ）について説明していこう♪
クライミングやボルダリングを始めたばかりの頃、「ランジ（ダイノ）」という言葉を聞いて、なんとなく“ジャンプして取る動き”というイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。
確かにランジは派手で見た目にもインパクトのあるムーブですが、単なる「ジャンプ」ではありません。
ランジは、クライマーの全身の連動、力の出し方、そしてタイミングが揃ったときに初めて成立する、非常に高度な動きです。
一瞬の判断と爆発的な力、さらには空中姿勢のコントロールまで求められる、総合的な身体操作の集大成とも言えるでしょう。
本記事では、「ランジとはどういうムーブなのか？」という基礎的な部分から、必要な身体的要素、練習法、そしてよくある失敗とその改善方法まで、できるだけ具体的に解説していきます。
ランジを苦手としている方はもちろん、もっと安定させたい、精度を上げたいという中級者の方にも、ヒントとなるような内容になれば幸いです。
✅ この記事でわかること
- ランジ（ダイノ）とはどんなムーブなのか
- 成功するために必要な筋力や体幹の要素
- 初心者でも実践できる練習法・トレーニング方法
- よくある失敗とその改善ポイント
クライミングにおけるランジ（ダイノ）とは？
ランジ（英：Lunge）またはダイノ（Dyno）は、ボルダリングやリードクライミングにおけるダイナミックなムーブのひとつで、片手または両手両足を一瞬離してホールドに飛び移る動きを指します。
このムーブは、力任せではなく「タイミング・爆発力・空中姿勢」の3要素が重要なため、見た目の派手さとは裏腹に繊細なテクニックが求められます。
👉 関連記事：肩甲骨を使った立ち上がり動作とは？
ランジムーブに必要な3つの身体能力
続いて、ランジ（ダイノ）ムーブにおける3つの必要要素について説明します！
① 股関節の爆発力｜ジャンプ力の源
ランジの「跳ぶ」動作の主役は脚、特に股関節の伸展動作（ヒップドライブ）です。
ヒップドライブとは、ジャンプや立ち上がりの動作で使う「お尻（股関節）を勢いよく前・上方向に押し出す動き」のことを指します。
この動きが不足すると、必要な飛距離が出せません。
おすすめトレーニング：
- ジャンプスクワット
- ブルガリアンスクワット
② 引き込み力｜腕・背中の連動
飛び出す瞬間、腕と背中を連動させて身体を引き寄せることで、ジャンプの初速が生まれます。
脚力だけでは前に進めないため、この「引き動作」はランジ成功に欠かせません。
おすすめトレーニング：
- 懸垂＋デッドポイントの練習
- 垂直引きの感覚強化
③ 体幹の安定性｜空中姿勢とキャッチ精度
体幹が弱いと空中で体がバタつき、ホールドを正確にキャッチできません。
ランジの成功率を大きく左右するのが、空中姿勢の安定感です。
おすすめトレーニング：
- プランク
- デッドバグ
- L-シット
ランジの動作プロセスと意識すべきポイント
ランジを行うためのポイントについて以下のようにまとめました。
1つずつステップを踏んで意識していきましょう！
| ステップ | 内容 | 意識ポイント |
|---|---|---|
| Step 1 | スタンバイポジションを作る | 腕でホールドを引きつけ、脚に体重を乗せて“タメ”を作る |
| Step 2 | 同時出力でテイクオフ | 腕・脚・体幹を一気に伸ばして爆発的に飛び出す |
| Step 3 | 空中で姿勢をキープ | 体をコンパクトに保ち、体幹でブレを抑える |
| Step 4 | キャッチと引き戻し | ホールドをしっかり握り込み、身体を引き戻す |
ランジが成功しない原因とその対策【よくある失敗】
次にランジが成功しない原因とそれに合わせた対策を以下のようにまとめています。
うまくできない人がしっかりとチェックしましょう！
| よくある悩み | 主な原因 | 解決のヒント |
|---|---|---|
| ホールドに届かない | 股関節の爆発力不足、タイミングのズレ | ジャンプ練習、タメの意識 |
| 空中で体がブレる | 体幹の弱さ、方向感覚の欠如 | 空中姿勢の反復練習＋視線固定 |
| キャッチできない | 握力不足、指の瞬発力が足りない | 指トレ・キャンパストレ導入 |
初心者でもできる！自宅でできるランジ強化トレーニング3選
ランジをできるようにかつ強化するトレーニングをいくつか紹介します！
以下を参考にトレーニングを行い、ランジのエキスパートになりましょう♪
✅ 1. ジャンプスクワット
ヒップドライブを鍛える王道メニュー。
膝に負担がかからないよう注意しつつ、週2回の実施がおすすめ。
✅ 2. 懸垂＋デッドポイント動作
ジャンプの上半身動作を模倣できるため、壁がない環境でも練習が可能です。
✅ 3. スリング・吊り輪でのキャッチ練習
キャッチの瞬発力と空中制御力の向上に効果的。反復で反射的な動きを養えます。
まとめ
いかがでだったかな？？
ただジャンプすればいいってわけじゃなく、身体全体をうまく使わないといけないんだね！！
そういうことだね！
いかに身体の連動性を使って大きな力を生むか意識することが大切なんだ！
最後に今日の内容をおさらいしておこう！！
クライミングにおいて、派手で目立つランジムーブ。
でも、その中に隠された細かな身体操作や筋力・体幹のバランスは、他のどのムーブにも応用できるものばかりです。
「飛ぶのが怖い」「取れても止まらない」という方は、ぜひ今回紹介したポイントやトレーニングを参考にして、自分なりの感覚を育てていってください。
今後は「課題の中でランジを練習する方法」や「ランジに強くなるトレーニングメニュー」なども紹介予定ですので、どうぞお楽しみに！
皆さまのクライミングが新しい趣味に繋がりますように♪
以下はおすすめの参考書です！
では本日の記事はここまでとして、次回記事でもクライミング情報について詳しい話をお伝えしてまいりますのでお楽しみに♪
みなさまに楽しい楽しいクライミングライフを送れますように＾＾
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