皆さま、こんにちは^^
このブログを運営しているPOPです！！
本日も皆さんにクライミング情報を発信してまいります♪
クライミング強くなるためにはフロントレバーができるようになると良いって言われたけど、フロントレバーって何だろう？？
フロントレバーとは体操競技の技のひとつだけど、使う筋肉が見事にクライミングとマッチしていることからトレーニングのひとつとして取り入れられているんだ！！
今日はフロントレバーについて解説していこう♪
フロントレバーとは？？
そもそもフロントレバーというのは、体操競技の吊り輪という種目で使用される技のことを指します！
正面水平という技でのことであり、上半身の『前腕』、『広背筋』、『僧帽筋』、『上腕』、『腹筋』をくまなく使うわけです。
クライミングも上半身の筋肉をしっかり使うことで、より高グレードの課題も安定して登れるようになっていきます。
だからこそ、フロントレバーというトレーニングを取り入れることで、クライミング上級者への近道となるわけです♪
フロントレバーのやり方とは？？
では見よう見真似でできるのか…
そんな簡単にできるほど楽なものじゃありません！体操の技のひとつですからね(笑)
初見でできる人はもともとスポーツをやっている人！(笑)
むしろ、スポーツやっていた人であってもほとんどの人はできないでしょう…
このフロントレバーは上半身の全体使うわけです。
一朝一夕でできるわけではありません。
何かひとつでも筋力が足りていないとこのフロントレバーは不可能。
なので、しっかり順序よくやることをおすすめします。
①タック・フロント・レバー
②シングルレッグ・フロントレバー
③ストラドル・フロント・レバー
④フロント・レバー
この4段階分けで練習を行うのが、主な流れとなってきます。
①タック・フロント・レバー
フロント・レバー取得するための入り口となります。
タックは折りたたむという意味で、足を折りたたみ抱え込むようにします。
フロント・レバーの体勢を取る上で最も負荷の低いトレーニングとなります。
まずはこれを長い時間キープできるように練習していきましょう。
目標は30秒キープ！
②シングルレッグ・フロント・レバー
タック・フロント・レバーに長い時間キープ出来るようになったら、少し負荷を上げていきましょう♪
シングルレッグ・フロント・レバーは片足はタックした状態で片足だけ伸ばすフロント・レバーとなります。
これも相当きついと思います…少しずつキープできるように頑張ってみましょう！
これも30秒キープできるようにしていきましょう！！
③ストラドル・フロント・レバー
ストラドルとは両足でまたぐや大またでで歩くという意味。
従って、足を大きく開いてフロント・レバーを行います。
これはシングルレッグよりさらに負荷が高くなってきます。
最初は足を上げて行ってみましょう♪
徐々に慣れてきたら足を下げ、身体全体を水平に保つようにしていきましょう！
ここまでできるようになれば、ほぼほぼ完成といったところでしょうか♪
④フロント・レバー
完成を目指し、足を一直線に伸ばし身体全体を水平にしてみましょう＾＾
これができれば完成となります！
キープできるようになってきたら、この状態で懸垂（Pull up）してみたり強度を上げてみてはいかがでしょうか(笑)
私はキープするのが精一杯ですが…
おすすめトレーニングメニュー
個人的に行っていたトレーニングメニューをご紹介します。
初日はタック・フロント・レバーを10秒×3セット行います。
2回目は11秒×3セット、3回目は12秒×3セットと回数を重ねるごとに1秒ずつ伸ばしていきます。
30秒キープまでできるようになったら、次のシングルレッグへと強度を上げます！
タックと同様にシングルレッグも10秒からスタートしていきます。
30秒まで到達したらストラドルへ強度を上げていきます！
このように行うといきなり負荷はかけずに少しづつ負荷が高くなっていくのでケガもしににくく、かつ長期的にトレーニングとして行えます。
無理すると腰を痛めるので注意しましょう＾＾
トレーニングも楽しくやらなきゃ続けられない(笑)
ぶら下がる場所がない！？そんな時はこれがおすすめ！
近くに公園がない、あっても鉄棒がない…自宅にぶら下がり健康器具を置くのにもスペースがない…
そんなときにおすすめなのが『ディップスタンド』というトレーニング器具です。
これは1畳のスペースがあれば使用できますし、使用しない時もかさばりません。
自宅にいて気軽にトレーニングができますよ♪
まとめ
いかがだったかな？
フロント・レバーをできるようになったら強くなりそうだね＾＾
体操選手ってクライミング強いんじゃ？(笑)
フロント・レバーを当たり前のようにできる体操選手ならクライミングの上達も早いなのは間違いないね！！
では今日のおさらいをしよう＾＾
フロント・レバーとは…
体操競技の吊り輪種目の技のひとつで「正面水平」という。
身体全体を水平に一直線に伸ばし、静止すること。
『前腕』、『広背筋』、『僧帽筋』、『上腕』、『腹筋』を一度に鍛えられる。
フロント・レバーで鍛えられる筋肉はクライミング上達に必要となり、鍛えるクライマーも多い。
フロント・レバーは強度が高く、一朝一夕ではできないため、負荷の低いところから順番に負荷を上げるようにしましょう。
～フロント・レバーまでの道程～
①タック・フロント・レバー：足を抱え込み上半身のみ水平にキープ
②シングルレッグ・フロントレバー：片足のみ伸ばし、水平にキープ
③ストラドル・フロント・レバー：足を開き、水平にープ
④フロント・レバー：身体全体を一直線に伸ばし、水平にキープ
おすすめのトレーニングメニューは…
・低負荷のフロント・レバーで10秒キープからスタート。
・回数を重ねることに1秒ずつ伸ばしていこう。
・30秒キープできたら次に負荷の高いフロント・レバーへ
・また10秒から始めて、回数を重ねるごとに1秒づつ伸ばす。
・長期的な目線でのんびりトレーニングを続けていきましょう！
近辺にぶら下がる場所や自宅にない場合は『ディップスタンド』を使うことをおすすめします＾＾
そこまでかさばらないですし、軽いので移動も楽々♪
今日はここまでとなります。
皆さまのクライミングが新しい趣味に繋がりますように♪
では本日の記事はここまでとして、次回記事でもクライミング情報について詳しい話をお伝えしてまいりますのでお楽しみに♪
みなさまに楽しい楽しいクライミングライフを送れますように＾＾
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