こんにちは！
ブログをご覧いただきありがとうございます。
運営者のPOPです＾＾
本日も皆さまに向けて、クライミングに関する情報をお届けしてまいります♪
登る時間がなかなか取れないから家でも何かトレーニングできないかな？
特に指の保持力や肩で引くような動きの練習とか＞＜
指の力を鍛えるのはとても重要な要素のひとつだね！
肩や背中をうまく連動される動きの重要性もまた大事だね♪
今日は自宅で行える練習方法を紹介していこう＾＾
「指」と「肩甲骨」のトレーニングが、クライミング力を根本から底上げする
クライミングにおいて、登る力は単に腕力や握力だけで決まりません。
むしろ重要なのは、「小さな筋肉をどう効率よく動かせるか」や「身体の連動性」が問われるスポーツです。
なかでも、指先から肩甲骨にかけての連動性は、壁にしっかり張りつき、繊細なムーブを可能にする“核”といっても過言ではありません。
とはいえ、ジムに通う時間が限られていたり、登る日と登らない日の間で身体のケアや補強が不十分になりがちだったりする人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、「自宅でできる指トレ＆肩甲骨トレーニング」にフォーカスして、初心者〜中級者のクライマーが手軽に始められる補強メニューをご紹介します。
そして以前紹介した「立甲とは何か」の記事（参考記事はこちら）も参考にしていただけると幸いです。
なぜ指・肩甲骨まわりの筋トレが必要なのか？
クライミングでは、ホールドを握る・引くといった動作に注目が集まりがちですが、実際には「身体を壁に押し当てる力」や「肩甲骨を安定させる力」が非常に大きな役割を果たしています。
指まわりは“持久力”と“再現性”の源
クライミングで最も酷使されるのが、指や前腕の筋肉群です。登っているときの「指の持久力」が足りないと、最終的に力尽きてフォール（落下）してしまいます。
特に前腕の屈筋群とその拮抗筋（伸筋群）のバランスが取れていないと、パンプの回復が遅れたり、腱や関節に負担がかかったりするリスクが高まります。
肩甲骨まわりは“ムーブの精度”と“ケガ予防”のカギ
肩甲骨は上半身の動きを統括する“動く土台”のような存在です。
しかし、多くのクライマーは「引く」動作ばかりに偏り、前鋸筋（ぜんきょきん）や下部僧帽筋（かぶそうぼうきん）など、姿勢保持に関わる筋肉が弱くなりがち。
これは、肩こりや肩の痛み、ひいては肘の故障にもつながってしまいます。
自宅トレは「補完」ではなく「武器」になる
自宅トレはあくまで“ジムでの登りの補助”と考えがちですが、実は逆。
指や肩甲骨まわりの使い方を見直すことで、「そもそも登りがラクになる」「疲れにくくなる」「ムーブの安定性が増す」といった直接的な効果が期待できます。
自宅でできる“指トレ”＆肩甲骨まわりの補強メニュー
指トレ（グリップ・ピンチ・伸展系）と肩甲骨まわりトレ（安定性と可動性の両立）のトレーニングを３つずつ紹介します♪
指トレ① タオルギャザー
- 方法：足元に敷いたタオルを、足の指で巻き取るように引き寄せる。
- 効果：指先から前腕にかけての筋肉（特に屈筋群）の連動を養う。
- ポイント：スピードよりも「指一本一本を丁寧に使う意識」が大切。
指トレ② 指伸ばしバンド（エクステンション）
- 方法：指にバンド（または輪ゴム）をかけ、指を開いて戻す動作を繰り返す。
- 効果：屈筋に偏りがちな前腕のバランスを整える。腱鞘炎予防にも◎
- ポイント：反動をつけず、ゆっくりと行う。
指トレ③ グリッパー（負荷弱め推奨）
- 方法：家庭用の握力グリッパーをゆっくり閉じて10秒キープ→ゆっくり戻す。
- 効果：指の保持力と“耐える力”を強化。
- ポイント：握る力よりも「持ち続ける時間」を意識。
肩甲骨まわりトレ① スキャプラ・プッシュアップ
- 方法：通常の腕立て伏せ姿勢で、肩甲骨だけを寄せたり広げたりする。
- 効果：前鋸筋、下部僧帽筋の活性化。壁への押し付け力の源。
- 注意点：「肩がすくまないように」「骨盤が落ちないように」キープ。
肩甲骨まわりトレ② I-Y-T-W エクササイズ
- 方法：うつ伏せで、腕をI→Y→T→Wの形に動かしながら挙上する。
- 効果：僧帽筋・肩甲挙筋など、多方向の制御力アップ。
- ポイント：胸を少し浮かせることで、背筋群も同時に刺激。
肩甲骨まわりトレ③ スキャプラ・プル
- 方法：懸垂バーにぶら下がり、肩甲骨だけで上下させる。
- 効果：懸垂時の安定力アップ。ラチェットのような精密動作にも効果大。
- 補足：初めは床に足を置いて補助しながらでもOK。
フォームのコツと注意点
- 丁寧な動作＞回数：とくにスキャプラ系は「どの筋肉を使っているか」を常に意識。
- 反動NG・呼吸OK：息を止めず、スムーズな動きで。
- 週2〜3でも継続が大事：1回の質より、3週間〜1か月の習慣化を。
量より質を大事にトレーニングしていきましょう♪
そしてそれを少しでも長く継続できるように習慣化できてくると素晴らしいです＾＾
まとめ
いかがだったかな？
指だけでなく、肩甲骨から動かして連動できる意識をもってトレーニングしていくよ♪
そうだね！
しっかり連動性の意識をすることで効率的に鍛えることができる＾＾
では今日のおさらいをしておこう
クライマーにとって「登る」ことは最高のトレーニングですが、実際の上達は“登っていない時間”に決まるとも言えます。
今回紹介したような、指や肩甲骨まわりを鍛えるトレーニングをコツコツ続けることで、次にジムへ行ったときに「ムーブが安定した」「フォールしにくくなった」といった変化を実感できるはずです。
ケガを防ぎ、パフォーマンスを引き上げるためにも、ぜひ今日から始めてみてください。
さて、今回の記事はここまでとなります。
このブログを通じて、クライミングが皆さまの新しい趣味へとつながれば嬉しい限りです！
次回も引き続き、クライミングに関する役立つ情報や楽しい話題をお届けしていきますので、どうぞお楽しみに♪
それでは、素敵なクライミングライフをお過ごしください＾＾
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